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本文目录一览：

• 1、岁练岁练什体男孩16岁,育项体能差,腰太硬,如何练?
• 2、男生16岁运动计划
• 3、岁练岁练什体我十六岁,育项帮我设计一个体能训练计划要高效的
• 4、16岁男生(偏瘦)如何锻炼身体,岁练岁练什体锻炼肌肉?增强体质,锻炼肌肉?
• 5、...年龄16岁,育项体重35千克,求一份适合我的体能训练方案。急谢谢了。岁练岁练什体_百度...

男孩16岁,体能差,腰太硬,如何练?

一般来说，早上练腰，岁练岁练什体晚上练腿。育项比较好，岁练岁练什体每天早上坚持 甩腰、吊腰、涮腰等动作。给自己制定个计划。甩腰：人直立，双手抓把，身体先后后弯，达到最高程度，坚持10秒，再起来，每天坚持做十多组。

先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来，再一点点往下下，需要人帮忙。后来就好了，自己下，用手支撑腰，一点也不痛。

胖人尤其应谨慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。

男生16岁运动计划

1、要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。

2、第一期：俯卧撑5个一组，共四组 ，仰卧起坐20个同前，引体向上2个，2组（标准，认真的做，不要认为少了，或者小看。），长跑1000米，一组一次，前面的算是一个方子，晚上再一次。

3、身高171CM、体重51KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期。

4、早上跑步20分钟；上午课间操10分钟；一三五下午：俯卧撑四组，每组8至15个；仰卧撑四组，每组8至15个；仰卧起坐四组，每组35个；跳绳10分钟。

我十六岁,帮我设计一个体能训练计划要高效的

柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

俯卧撑，每天坚持做30-80个，锻炼腹部和手臂，同时也要调整呼吸，两手与肩同宽，头往前看。拉单杆，每天坚持拉20-50个；哑铃，每天坚持拉50-200个，锻炼手臂和腰部，同时也要调整呼吸，两手与肩同宽，头往前看。

兄弟，合理高效的体能训练计划是要看个人的身体素质情况以及身体协调性来定的，不是随便组合的，否则，容易受伤。

帮助的人：202万 我也去答题访问个人页 关注 展开全部 健身计划表 哑铃锻炼个部位的具体方法： 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

其实健身不在于强度多大 关键在于两个字 坚持 我现在跟你这么说吧 第一 、你要制定一个严格的计划，并且严格按照计划来办 比如说：早上起来先空腹喝一杯白开水，促进血液循环。

16岁男生(偏瘦)如何锻炼身体,锻炼肌肉?增强体质,锻炼肌肉?

1、先加大饮食量，建议多食肉类，以牛肉为主，低脂高蛋白。但切记暴饮暴食，再根据自己的体能情况加大运动量，刚开始可以慢跑，俯卧撑，仰卧起坐。但不要过量运动伤到肌肉，锻炼要讲究循序渐进。

2、要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。

3、当然是进行无氧锻炼，使肌肉增大增粗，就可以锻炼成肌肉男了。偏瘦的男生锻炼的过程是很辛苦的，增肌需要长期的坚持锻炼。不过一旦增肌成功，就会收到非常好的效果，拥有魔鬼般的漂亮身材的。

4、偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

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1、力量训练主要有：1背部：引体向上（颈前下拉）2胸部，二头。

2、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

3、你瘦的话就要做一些力量训练，比如俯卧撑，哑铃弯举。俯卧撑一组做20个，做2组，到后期可以在背上加些重量，做15个，做4组。哑铃弯举也是一样。开始轻一些，后来重一些。加上跑步这项体能训练，足够了。

4、最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

5、拉单杆，每天坚持拉20-50个；哑铃，每天坚持拉50-200个，锻炼手臂和腰部，同时也要调整呼吸，两手与肩同宽，头往前看。身体保持协调。仰卧起座，每天坚持拉30-60个，锻炼腰部和腹部，同时也要调整呼吸，动作做到位。

6、体能训练的方法：注意健康和安全因素 测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。

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